Title: Benefit of Yoga Poses for Women during Pregnancy
Authors: Chandan Singh, Dr. T. Onima Reddy, Dr. Vikram Singh
對於女性來說，懷孕是一個經歷顯著生理變化、壓力和獨特身心需求的階段。近年的研究指出，瑜伽作為一種古老的身心練習，能有效改善懷孕過程、分娩體驗以及新生兒的健康成果。
為什麼孕期減壓如此重要？
懷孕期間的母體壓力和焦慮，與胎兒的發育風險息息相關。研究顯示，胎兒若暴露於母體壓力肽（Stress-related peptides）中，可能會影響其神經系統發育和腦部形態，甚至與日後出現注意力缺陷多動障礙（ADHD）或執行功能下降有關。因此，透過瑜伽調節情緒，不僅能提升準媽媽的生活質素，更能為寶寶創造更健康的成長環境。
六個適合孕婦的基礎瑜伽體式（Asana）
根據這篇由 International Journal of Movement Education and Sports Sciences 發表的文章，以下體式對孕期非常有益：
1. Tadasana (Mountain Pose / 山式)
- 做法： 這是所有站立姿勢的基礎，建議維持 10 至 20 秒。
- 益處： 有助於提升因孕期壓力而分散的注意力。它能改善姿勢，加強大腿、腿部和足踝的力量，讓你在整個孕期保持強健。此外，它還能緊致腹部並穩定呼吸，助你保持冷靜。
2. Sukhasana (Easy Pose / 簡易坐)
- 做法： 一種非常舒適的冥想姿勢，適合初學者，建議在早晨練習。
- 益處： 伸展脊椎，緩解背部壓力。它能開闊胸廓、安撫心靈，並有助於打開髖部、減輕疲勞，讓心情更愉快。
3. Baddha Konasana (Butterfly Pose / 蝴蝶式)
- 做法： 模仿蝴蝶拍打翅膀的動作，建議練習 1 到 5 分鐘。
- 益處： 強力伸展大腿內側、鼠蹊部和膝蓋，這對日後分娩非常有幫助。它還能改善消化問題、刺激心臟，並緩解輕度憂鬱和高血壓。
4. Dandasana (Stick Pose / 長坐式)
- 做法： 看似簡單但具挑戰性，建議維持 20 至 30 秒。
- 益處： 強化背部肌肉及伸展胸部，增強身體靈活性。它可以維持生殖器官的良好運作，並保護身體免受孕期常見的背部或髖部受傷。
5. Janu Sirsasana (Head to Knee Pose / 頭到膝式)
- 做法： 適合在清晨練習，維持 30 至 60 秒。
- 益處： 增加腿筋和鼠蹊部的靈活性以利分娩。它對紓緩孕期常見的失眠問題非常有效，同時能強化腹部肌肉，為子宮收縮做好準備。
6. Shavasana (Corpse Pose / 大休息/大尸式)
- 做法： 通常在瑜伽練習結束時進行，保持完全靜止 10 至 12 分鐘（注意不要睡著）。
- 益處： 讓身體進入深度冥想式的休息。這對修復受損組織和細胞至關重要，幫助身體準備好維持新生命所需的能量，並有效觸發放鬆反應。
給準媽媽的溫馨建議
在選擇孕期瑜伽時，專家建議優先考慮 Hatha yoga、Iyengar yoga 或 Restorative yoga（修復瑜伽），這些流派通常提供專門設計、溫和且經過調整的動作，安全性較高。
安全注意事項：
- 應避免過於劇烈、強調力量或在過熱環境下（如高溫瑜伽）進行練習，以確保母嬰安全。
- 練習前最好諮詢醫生，並在專業老師指導下進行。
瑜伽不僅僅是運動，更是一種將呼吸練習（Pranayama）、冥想（Dhyana）與身體姿勢結合的綜合系統。透過這種身心合一的練習，準媽媽可以更自信、平靜地迎接新生命的到來。