Title: Optimizing Pelvic Floor Health Through Yoga Therapy
Authors: Shelly Prosko
很多人在日常生活中並不會特別留意自己的盆腔底（Pelvic Floor），往往要等到出現問題——例如尿頻、尿急、長期便秘、行房疼痛，甚至只是咳嗽或打噴嚏時輕微漏尿——才意識到其重要性。事實上，盆腔健康不只是沒有疾病，更是生理、心理、社交及性生活福祉的重要基石。
物理治療師兼瑜伽治療師 Shelly Prosko 提出，瑜伽治療能與醫護團隊（如物理治療師）完美結合，透過「五層身心模型」（Pancha Maya Kosha Model）全面照護盆腔功能。以下是提升盆腔健康的四個核心階段：
1. 建立對 Pelvic Floor 的覺察（Awareness）
優化盆腔功能的第一步，是重新建立與該部位的連結。許多長期患有盆腔功能障礙的人，會感到該部位與身體「斷開了聯繫」，難以自主控制或放鬆。
- 解剖學教育與觸診：透過教育了解 Pelvic Floor Muscle (PFM) 的位置，並嘗試觸摸自己的骨骼地標，如坐骨（Ischial Tuberosities）、尾骨（Coccyx）和恥骨（Pubic Bone），以建立空間感。
- 呼吸節奏的同步：觀察盆膈（Pelvic Diaphragm, PD）與呼吸的自然節律。在健康的狀態下，吸氣時 PD 會隨橫膈膜下降並擴張；吐氣時則會自然回彈上升。
- 輔助姿勢：利用仰臥束角式（Supta Baddha Konasana）、改進的嬰兒式（Modified Balasana）、快樂嬰兒式（Ananda Balasana）或花環式（Malasana）來感受 PD 的活動與擴張。
- 觸覺回饋：在俯臥時（Makarasana）於會陰部放置摺疊的瑜伽毯，透過毯子的壓力感，更清晰地捕捉呼吸時 PD 的起伏。
2. 學會釋放與放鬆（Release and Relax）
即使盆腔肌肉被認為「無力」，它仍可能同時處於過度緊張或高張力的狀態。肌肉必須先具備延展性（Extensibility）才能發揮正常功能。
- 過度訓練的風險：研究指出，盲目練習凱格爾運動（Kegels）可能會加劇某些情況，如過動膀胱、急迫性尿失禁或盆腔疼痛。因此，「學會放鬆」往往比「練習收縮」更重要。
- 伸展與釋放姿勢：透過牛面式（Gomukhasana）、鴿子式準備動作（Modified Eka Pada Rajakapotasana）、束角式（Baddha Konasana）或針眼式（Sucirandhrasana）來伸展並釋放張力。
- 身心連結：放鬆程度不僅取決於物理姿勢，還受到神經系統狀態、個人情緒及呼吸模式的影響。
3. 正確的肌肉啟動與協調（Engaging PFMs）
盆腔功能障礙往往不單是肌肉強度問題，而是「時機」問題——即 PFM 無法與呼吸橫膈膜、腹橫肌（Transversus Abdominis, TA）等肌肉協調工作。
- TATD 呼吸法：透過「腹橫肌輔助的胸腹呼吸法」（TATD Breath），在吸氣時輕微啟動腹橫肌，為橫膈膜提供支撐，進而誘導 PFM 的自動協調反應。
- 結合髖部運動：在瑜伽練習中加入瑜伽磚（置於大腿間）配合山式（Tadasana）、幻椅式（Utkatasana）或橋式（Setu Banda Sarvangasana），利用內收肌與臀大肌的啟動來強化盆腔功能的整合。
- 安全性與專業建議：瑜伽治療師應留意患者是否有性侵或創傷病史，在練習時避免讓患者感到處於易受傷害（Vulnerable）的姿勢，並在必要時轉介給心理健康專家。
4. 能量與整體療癒（Chakras and Koshas）
除了生理層面，瑜伽治療亦關注能量連結與心理層面的修復：
- 脈輪連結（Chakras）：盆腔區域與海底輪（Muladhara，關乎安全感與生存）及生殖輪（Svadhishthana，關乎創造力與情緒）息息相關。
- 全人照護模型：將傳統的五層身心模型與現代的「生物－心理－社交（BPS）模型」結合，轉化為更全面的「生物－心理－社交－靈性」（Biopsychosocialspiritual）療法，幫助患者透過自我反思重新找回生命的意義。
總結建議：盆腔健康是一項整體的工程，涉及營養、荷爾蒙、神經系統及情緒健康。瑜伽治療師應與物理治療師等醫療團隊緊密配合，為患者提供安全且科學的修復方案。